Цікаве та корисне!

Дієта, правильне харчування!

Як скласти меню

Схему живлення потрібно розробляти виходячи з способу життя, віку, ваги і росту. Складений план допоможе не тільки раціонально розподілити надходження необхідних елементів, але і заощадити час при розробці меню на день і складанні списку для покупки продуктів.

На самому початку потрібно розрахувати рівень метаболізму за наступною схемою: 655 + 9,6*вага (в кг) + 1,8*зростання (у см) – 4,7*вік (в роках). Підсумок помножити на коефіцієнт активності: *1,2 (при сидячому способі життя); *1,38 (при легких тренувань у залі до 3 разів на тиждень); *1,55 (при помірних заняттях спортом до 5 разів на тиждень); *1,73 (при інтенсивних 5-7 разів на тиждень). А тепер увага. Якщо потрібно скинути зайву вагу, то з отриманого результату треба відняти 20%. Сантиметри будуть йти при +100/-250 ккал. Для прикладу: після виконаних розрахунків отримали число 1500 ккал, худнути вдасться при споживанні від 1250 до 1600 ккал в добу. Якщо ж, навпаки, потрібно набрати м'язову масу, отриману при розрахунку цифру слід збільшити на 10%. Доведено, що зменшивши калораж добової порції їжі всього на 300 ккал, в місяць буде йти до одного кілограма, а за рік безболісно і без стресу вдасться стати легше на 12 і більше кілограмів. Керуватися лише харчовою цінністю продуктів, м'яко кажучи, нерозумно. Необхідно розрахувати і необхідну для нормального функціонування організму кількість білків, жирів і вуглеводів, тобто БЖУ.

Нормальні параметри такі: білки: 10-35%; жири: 20-35%; вуглеводи: 45-65%. Коли є потреба схуднути, то половину добового раціону повинні складати вуглеводи, на частку білків має припадати 30%, решта 20% – жири. Не важко розрахувати індивідуальну порцію БЖУ самостійно. Розрахунок порції білків здійснюється за такими формулами: нижня межа*0,3/4; верхня межа*0,35/4.

Отриманий діапазон і буде добовою нормою. При нестачі білків руйнується м'язова маса, щоб цього уникнути пам'ятайте, що жінкам в добу потрібно не менше 60, чоловікам – як мінімум, 75 грамів білків. Розрахувати порцію жирів вдасться так: нижня межа*0,15/9; верхня межа*0,2/9. Цифри вказують мінімальну і максимальну кількість жирів на добу. Добовий діапазон вуглеводів визначається так: нижня межа*0,45/4; верхня межа*0,5/4. При складанні меню враховуйте, що 2/3 добової норми вуглеводів, третину білків і 1/5 жирів повинні вживатися на сніданок. Обідайте тільки поєднувані продуктами. На вечерю їжте легкі, але в той же час ситні страви.. Не забувайте про перекуси, вони обов'язкові при ПХ. Перехід на ПХ не вимагає таких зусиль, як, припустимо, на гречану або рисову дієту. На самому початку слід перебудувати свої думки і усвідомити, що подібні метаморфози підуть лише на користь, а вже потім слід переходити до рішучих заходів: Замініть тваринні жири рослинними. Найбільш корисними вважаються оливкова, кокосова, а от від соняшникової і касторової доведеться відмовитися, оскільки вони дуже калорійні. Вичавка з оливок не тільки корисна для серцево-судинної системи, але і допомагає підтримувати стабільну вагу тіла. Замість пшеничного хліба купуйте цільнозерновий або житній. На сніданок їжте кашу, зварену на воді. Для поліпшення смаку додайте шматочки свіжих/заморожених фруктів або натуральний мед. Введіть у раціон більше м'ясних та рибних страв. Вживайте варене, тушковане, парове і приготовлена в духовці м'ясо, але не перероблене. Доведено, що ковбаси, паштети і т. п. провокують розвиток раку товстої кишки.

Не обмежуйте себе в морепродуктах. Вони багаті йодом, при дефіциті якого порушується метаболізм і в рази сильніше відкладається підшкірний жир. Їжте більше рослинної їжі. У ній міститься клітковина, необхідна для нормальної роботи кишечника. Впишіть в меню гарбуз, морква, шпинат, капусту. Звертайте увагу на глікемічний індекс вживаних продуктів. Чим нижче ця цифра, тим повільніше вони засвоюються, що відстрочує настання голоду. Відмовтеся від транс-жирів. Містяться вони в маргарині, а отже, у покупної випічці – торти, тістечка та булочки. Скажіть «баста!» фастфуду, чіпсам і заморожених напівфабрикатів, а також майонезу та соусів на його основі. Випивайте не менше двох літрів чистої води в день, крім чаю, соку і трав'яних відварів. Пийте воду за 10 хвилин до їди або через півгодини після прийому їжі, оскільки рідина розбавляє шлунковий сік, тим самим погіршуючи процес травлення.

Відмовтеся від алкогольних напоїв. Вони провокують апетит і погіршують почуття міри.

Тепер ви знаєте, як сісти на дієту правильного харчування.

Время работы


Назад